Superalimentos ricos em vitaminas e antioxidantes para você incluir no dia a dia

No recente artigo divulgado pelo portal The Conversation, o professor de Nutrição da Universidade de Londres, Swrajit Sarkar, destacou a importância de incluir folhas verdes na nossa alimentação. Segundo o especialista, esses superalimentos são ricos em nutrientes vitais, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Ao ser questionado se existem opções ainda mais benéficas, Sarkar apresentou uma lista com as 8 alternativas mais nutritivas de folhas verdes, destacando as razões pelas quais cada uma delas é essencial para a nossa saúde.

Além disso, o professor falou sobre por que devemos manter uma alimentação equilibrada e afirmou que essas folhas verdes podem contribuir para a manutenção da saúde, fortalecimento da imunidade e redução do risco de diversas doenças crônicas.

Ele comentou ainda sobre o baixo teor calórico dessas opções, tornando-as ideais para quem busca controlar o peso. E mais: para facilitar o consumo no dia a dia, ele deu a dica de incluir as folhas em saladas, smoothies, sopas ou como acompanhamento em diversas refeições.

Vamos à lista?

As 8 principais folhas verdes que são consideradas superalimentos

1. Espinafre

Rico em ferro, cálcio, potássio e vitaminas B6, C e K, sua composição inclui antioxidantes, substâncias capazes de diminuir o risco de diversas doenças, como as cardiovasculares, que são a principal causa de morte no mundo.

O especialista recomenda o consumo do espinafre cru, colocando em saladas, uma vez que o processo de cozimento pode comprometer os polifenóis e flavonoides naturalmente presentes nas folhas. Estes compostos específicos têm o potencial de reduzir a probabilidade de desenvolvimento de cânceres, enfermidades cardiovasculares, diabetes e condições neurodegenerativas, incluindo a doença de Alzheimer.

2. Couve kale

Reconhecida por ser rica em micronutrientes essenciais, como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre, manganês e selênio, essa folha verde é uma excelente fonte de vitaminas A, B, E, C e K.

O especialista aconselha evitar escaldar ou ferver a couve, pois esses processos podem reduzir a concentração de minerais, vitaminas e fitoquímicos solúveis em água presentes nas folhas. Ele sugere que você consuma a folha crua, junto com saladas.

3. Acelga

A acelga, com seu sabor levemente adocicado, tem boas quantidades de vitaminas A e C. Surpreendentemente, mesmo uma pequena porção de folhas (cerca de 175g) é capaz de atender às necessidades diárias de vitamina K, um nutriente importante para a coagulação sanguínea e a saúde óssea. Além disso, ela se destaca por fornecer minerais essenciais, incluindo ferro, cobre, potássio e cálcio.

4. Couve

A couve é um superalimento que se destaca por sua riqueza em luteína, um composto vital para a saúde ocular. Além disso, as diversas variações de couve oferecem uma abundância de vitaminas A e C, junto com minerais como cálcio, ferro, zinco, cobre e selênio. Essas folhas não apenas são uma fonte significativa de fibra, mas também estão disponíveis ao longo de todas as estações do ano, proporcionando benefícios nutricionais consistentes.

5. Rúcula

Para quem gosta de folhas verdes frescas, picantes, ligeiramente amargas e com um toque de pimenta, a rúcula é a escolha ideal.

O especialista destaca que a rúcula é uma fonte de nitratos, cujos estudos indicam melhorias no desempenho esportivo. Além disso, essa folha verde é rica em vitaminas K e C, cálcio e polifenóis, proporcionando não apenas sabor, mas também benefícios nutricionais significativos.

6. Alface

A alface é uma fonte rica em vitaminas e minerais, como as vitaminas A, K, C e ácido fólico, este último especialmente indispensável durante a gravidez.

Além disso, a variedade de alface romana, também conhecida como alface americana, oferece benefícios adicionais, sendo uma excelente fonte de fibras. Ela é ainda reconhecida por aumentar a imunidade e tem capacidade de reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e câncer de intestino.

7. Agrião

O agrião é uma folha verde que conta com uma abundância de vitaminas A e C, juntamente com antioxidantes essenciais. Estudos indicam que o agrião pode até desempenhar um papel terapêutico no câncer bucal, destacando seu potencial não apenas como ingrediente culinário, mas também como aliado na promoção da saúde.

8. Bok choy

Também conhecido como acelga chinesa, o Bok Choy pode ser usado em refogados, sopas e saladas, e oferece bons benefícios para a saúde. Com uma riqueza em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, essa folha verde contribui para a manutenção da saúde óssea, fortalecimento da imunidade, preservação da visão, suporte à saúde cardíaca, controle da pressão arterial e, possivelmente, a prevenção de certos tipos de câncer.

Qual destes superalimentos é o seu preferido?

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